「夏バテ」じゃない！ココロとカラダの不調は「夏うつ」のサイン
うだるような暑さの中、「食欲不振」や「不眠」に悩まされることも多いのではないでしょうか。
夏バテや熱中症なども心配なこの時期、実は、夏バテとよく似た症状に「夏うつ」というものがあります。
夏バテ？夏うつ？違いは何？
「夏うつ」は、「食欲がない（食欲不振）」「よく眠れない（不眠）」といった夏バテからくる体調不良に加えて、「モヤモヤとした不安感がある」「気分がどんよりする」「ヤル気がでない」といったメンタル的な不調を伴うことが特徴です。
これといった理由もないのに気分が落ち込む状態が続いている、という場合は「夏バテ」ではなく「夏うつ」かもしれません。
「夏うつ」は季節性のうつ病である「季節性感情障害（SAD）」の俗称です。
「季節性感情障害」には「冬うつ」もあり、決まった季節だけに症状が出てきます。
「夏うつ」の場合は、6月～9月に発症することが多いです。
夏バテと症状が似ているので、本人も周りも気づきにくく対応が遅れてしまうことがあります。
「暑さのせい」とそのままにせず、ココロの不調に気づいたら、ライフスタイルや思考グセを見直してみるのもいいのではないでしょうか。
夏うつ度 簡易チェック
うつっぽい兆候はカラダとココロの両方に現れます。
Aは「夏バテ」にありがちなカラダの不調、Bはうつっぽいときのココロの不調です。
AとBにそれぞれ２つ以上当てはまる場合は「夏うつ」の危険信号。
まずは自分の心と体に向き合ってみてくださいね。
A. カラダの不調編
- なかなか眠れない
- 眠りが浅くすぐに目が覚める
- 日中激しい眠りに襲われる
- 下痢や便秘が続く
- 食欲が落ちている
- 疲れやすい
- 微熱が続く
- 肩が凝りやすい
- 頭痛、耳鳴りがある
- 立ちくらみ、めまいがよく起こる
- 口の渇きを感じる
- 手足がだるい
B. ココロの不調編
- 気力がわかない
- 朝起きると気分が悪い
- 憂鬱な気分がつづく
- 自分は必要とされていると感じない
- 今の生活に不満がある
- 些細なことが気になる
- イライラしやすい
- 胸が締め付けられる感じやザワザワする
- わけもなく涙が出る
夏うつの原因
急激な温度変化
ストレスの大きな原因は「変化」です。
引越しや転勤、新学期などの「環境変化」があるときにうつが発症しやすくなるように「夏うつ」の場合は、大きな温度差による変化がストレスの原因になります。例えば、冷房の効きすぎた部屋から、酷暑の外に出るなど、１日の中で何度も急激な温度変化のある方は注意が必要です。
栄養バランスの偏り
また夏場は食欲がおちやすくなり、水分や口当たりのよいものばかり摂ってしまい、栄養のバランスが偏ることがあります。
しあわせホルモンとよばれる「セロトニン」の合成に必要な必須アミノ酸「トリプトファン」が補えなくなります。
トリプトファンは体内で生成できないので食事から摂る必要があります。
様々な食品に含まれていますが、肉類、魚介類は含有量が豊富です。豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類に多く含まれます。その他ゴマ・ピーナッツ・卵・バナナ、肉や魚にも。
偏った食材ばかりでなく、様々な食品からバランスよく摂り入れるのがおすすめです。
寝る前のスマホ＆PC利用
脳を休めるべき時間に、スマホやPCの画面を見ると脳が刺激され興奮状態になります。
そうなると自律神経のバランスが乱れ、うつ症状を招きやすくなります。
夏は、夏休みやイベントなどもあり、夜更かししてしまいがち。
決まった時間に起きる、寝る、など生活リズムを整えるのも効果的です。
女性の方がなりやすい
「夏うつ」や「冬うつ」などの季節性感情障害は、男性に比べて女性の方が３倍なりやすいといわれています。
女性ホルモンの変動に加えて太陽光や温度、湿度といった外側からうける影響に女性の方が敏感であることが原因と考えられています。
無意識にガマンし過ぎてしまう
季節に限ったことではないですが、まじめで責任感の強い人、他人に優しく配慮のある人ほど、しんどいときでも「これくらいはガマンしなくては」「他の人に迷惑をかけてはいけない」と、無意識にがんばってしまいます。
本人にとってはそれが当たり前なので、ガマンしているという自覚がないことも多いです。自己犠牲もほどほどに。
「夏うつ」予防と改善方法
「夏うつ」は体と心の不調が同時に起こります。
生活習慣や思考グセの見直しなど、心身を「ととのえる」ことが大切です。
改善ポイントをすべて取り入れる必要はありません。自分にできそうなことから試してみてくださいね。
うつっぽいときは、心の休息が必要。
「夏うつ度」簡易チェックで当てはまる人はきちんと休んで自分を労わってあげてください。
ライフスタイル 見直しのポイント
- 朝起きたら太陽を浴びる
朝の日差しを浴びることで体内時計をリセットされ心の安定な良い睡眠につながります。 - 日光を浴び過ぎない
強い日差しを長時間浴びると疲れが出ます。日差しの強い時期は、できれば日中はあまり外出を避けた方が良いでしょう。どうしても外出しなければいけないときは、肌や目に直射日光が当たらないように気をつけましょう。 - エアコンは冷やし過ぎず快適な温度に
節電も大切ですがガマンは禁物。夏の暑さはカラダに負担をかけてしまいます。
熱中症にもなりかねません。冷え過ぎもよくないですが、体調や気温にあわせて、快適に過ごせる温度に調整しましょう。 - 腸活でメンタルを整える
「腸は第２の脳」といわれるように腸とメンタルはつながっています。
食物繊維を多く含む食べ物や、発酵食品、また水を１日1.5リットル飲むことで腸内環境をよくすることができます。 - 家の中や身の回りを整える
心の状態は、家の中にもあらわれます。
目に見える場所がすっきりと整頓されていると、ストレスが減り心の状態も落ち着きます。 - 適度に体を動かす運動をする
適度に体を動かすことで筋肉の緊張がほぐれ心身がリラックスし、ストレスが軽減されます。
散歩やジョギングなどで普段の生活の中で体を動かす工夫をしてみましょう。ヨガやピラティスなどもおすすめです。 - 体を冷やさない
夏場は冷房対策のために、カーディガンやストールなど羽織れるものを常備しておくとよいです。
冷たいものを摂り過ぎないようにして、ドリンクもホットの紅茶やほうじ茶などにする、基礎代謝をあげるために、1日10分程度の「筋トレ」もおすすめです。 - 質の良い睡眠をとる
寝る前にできる方法として、
・入浴はぬるめのお湯で、就寝の60～90分前に入る
・夕食やアルコールは寝る３時間前までにする。
・寝る前にカフェインを摂らない
などの方法を試してみてはいかがでしょうか。
寝るときは目元をあたため、快適な室温にし、音楽やアロマなどで心身ともにリラックスした状態にして眠りにつくといいです。
メンタルヘルス 見直しポイント
- しんどいときはガマンせず「とにかく休む」
少し疲れてるな、と感じたら「まだ頑張れる」と思う手前で休みましょう。
深刻な「夏うつ」になる前に、いつもの自分より休むことへのハードルを下げてあげてください。 - ひとりで無心なれる時間を持つ
誰ともかかわらない1人の時間を持つことも大切です。
「無心になって取り組めること」や、「何も考えないぼーっとする時間」を持つといいです。書写や塗り絵、瞑想なども効果的です。 - 完ぺきを求めず、適度に手を抜く
「ちゃんとしなきゃ！」という義務感は大切ですが、度を過ぎるとストレスになります。
適度にチカラを抜いて、誰かに頼れるときは頼る、などユルさも必要です。
家事や雑務など「しんどいときはサボってＯＫ」と自分をゆるしてあげましょう。 - 積極的に人に頼る
「人に迷惑をかけてはいけない」と思うあまりに悩みや困ったことがあっても全て自分で解決しようとしていませんか？
人に悩みを話したり、聞いてもらうだけでもストレスが和らぐことがわかっています。
周りに話せる人がいないなら、専門家を頼ってみるという方法もあります。 - 他人と比較しない
SNSなどで友人な幸せそうな投稿を見ては自分と比べて落ち込んでしまう・・
SNSで人よりいいねが少ないと落ち込む・・・
目に入るとどうしても比べてしまう、という方は、SNSをやめる、しばらく休む、というのもひとつの手段です。 - 他人に期待しない
私たちは知らず知らずのうちに他人に期待しています。
彼氏に対して、旦那さんに対して、同僚に対して、上司に対して・・・など
「これぐらいはしてくれるハズ」と勝手に期待しています。
相手がこちらの想像と違う行動だと裏切られたと感じ失望してしまいます。
「期待しない」というのは案外むずかしいことですが、そう思って意識するだけで少しラクになれるのではないでしょうか。 - マイナスをプラスにとらえる（リフレーミング）
心が疲れてきたら、自分にダメ出しをしてしまうことがあります。
本来、いいところと悪いところは裏表一体です。マイナスだと思ってることは、実はプラスの要素になります。
「断れない」→「優しい」
「自信がない」→「向上心が強い、丁寧」
「失敗した」→「次のために良い経験ができた」
とらえ方を変えると自分を認めることができラクになります。
マイナスだと思ってることを紙に書き出して、プラスに変換するという作業も効果的です。 - 断ることは悪いことじゃない
友人や上司の誘いを断ったら「嫌われるんじゃないか」「付き合いが悪いと思われる」と心配する人は多いです。
行きたいと思うなら、もちろん誘いに乗ればいいですが、気がすすまないときはムリにつきあう必要はありません。自分の気持ちを優先しましょう。
夏バテ？夏うつ？まとめ
「夏バテ」と「夏うつ」の違いと原因についていかがでしたか？
ライフスタイルや思考グセの改善方法などいくつかお伝えしましたが
「これ全部やらなきゃいけない！」
「ちゃんとした生活をしなくちゃ」
と思うと余計にストレスになることもあるので、しんどいときは無理せずに、
自分自身が心地よくいられるかどうか
を判断基準にしてみてくださいね。
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